En momentos difíciles —crisis personales, cambios bruscos, pérdidas, tensiones en el trabajo o en la escuela— solemos buscar soluciones rápidas fuera de nosotros mismos. Sin embargo, uno de los recursos más potentes que tenemos está dentro: nuestras competencias emocionales. Saber reconocer lo que sentimos, comprenderlo y gestionarlo de forma constructiva marca la diferencia entre quedarnos bloqueados o salir reforzados de una situación complicada.
Desde las primeras aportaciones científicas de Charles Darwin hasta los actuales programas de educación emocional, la investigación es clara: las emociones cumplen una función adaptativa y pueden entrenarse. Cuando desarrollamos competencias emocionales, mejoran nuestra salud mental, nuestras relaciones y nuestra capacidad de tomar decisiones acertadas, especialmente en los momentos en los que más lo necesitamos.
¿Qué son las competencias emocionales?
Emoción vs. sentimiento: diferencias clave
Ibarrola (2004) define la emoción como una “reacción que se vivencia como una fuerte conmoción del estado de ánimo; suele ir acompañada de expresiones faciales, motoras, etc. y surge como reacción a una situación externa concreta, aunque puede provocarla también una información interna del propio individuo”. Es decir, la emoción es una reacción rápida y automática de nuestro organismo ante algo que interpretamos como relevante.
El sentimiento, en cambio, es más duradero. Nace de una emoción, pero se mantiene en el tiempo y se ve filtrado por nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones. Por eso:
- La emoción es más intensa, corta y automática.
- El sentimiento es más estable, se construye con el tiempo y está más ligado a cómo pensamos.
Las competencias emocionales tienen que ver con aprender a reconocer y gestionar ambos niveles: lo que surge de golpe (emoción) y lo que se va consolidando en nosotros (sentimiento).
Emociones como fenómenos multidimensionales
Las emociones son fenómenos multidimensionales que incluyen, al menos, cuatro elementos básicos:
- Cognitivo: cómo llamo y qué significado doy a lo que siento.
- Fisiológico: qué cambios se producen en mi cuerpo (pulso, respiración, tensión muscular…).
- Funcional: hacia dónde orienta mi conducta esa emoción (me impulsa a acercarme, huir, hablar, callarme…).
- Expresivo: cómo se manifiesta en mi rostro, posturas, tono de voz, gestos.
Desarrollar competencias emocionales implica aprender a identificar estas dimensiones y utilizarlas a nuestro favor, en vez de que sean ellas las que nos arrastren.
Una emoción no es “buena” o “mala” por sí misma: lo importante es qué hacemos con ella y cómo la traducimos en decisiones y conductas en nuestro día a día.
¿Por qué las competencias emocionales son clave en momentos difíciles?
Darwin y la función adaptativa de las emociones
Charles Darwin fue uno de los primeros en estudiar científicamente las emociones. Llegó a la conclusión de que las conductas emocionales evolucionaron porque supusieron una ventaja para las especies que las utilizaron de forma efectiva. Es decir, las emociones tienen una función adaptativa: nos ayudan a sobrevivir, a protegernos, a vincularnos, a aprender.
En momentos difíciles, la emoción nos da una señal: miedo ante un peligro, tristeza ante una pérdida, enfado ante una injusticia… Sin embargo, si no tenemos herramientas para gestionarlas, podemos reaccionar de forma impulsiva, bloquear nuestras decisiones o dañar nuestras relaciones.
Esquemas emocionales, historia de vida y contexto
Nuestras experiencias emocionales se construyen a partir de la interacción entre:
- La herencia (temperamento, predisposiciones biológicas).
- La historia de vida (vínculos, situaciones vividas, modelos que hemos observado).
- El medio con el que nos relacionamos (familia, escuela, trabajo, entorno social).
Con el tiempo, vamos formando esquemas emocionales: formas habituales de interpretar lo que nos pasa y de responder a ello. Estos esquemas condicionan cómo afrontamos los momentos difíciles: hay personas que tienden a bloquearse, otras a huir, otras a afrontar… y, aunque tienen una base en nuestra historia, pueden modificarse con entrenamiento.
Control emocional, salud mental y convivencia
La buena noticia es que podemos educar nuestras competencias emocionales. Aprender a reconocer lo que sentimos, darle un nombre, entender por qué aparece y elegir una respuesta más adecuada tiene un impacto directo en:
- La salud mental: menos ansiedad, estrés y conductas desajustadas.
- La convivencia: menos conflictos, más capacidad de diálogo y empatía.
- La toma de decisiones: más claridad para elegir lo que nos conviene a medio y largo plazo.
Por eso, la educación debe contribuir al desarrollo de habilidades relacionadas con el control emocional. No es un lujo, es una necesidad básica para vivir y convivir mejor.
Educación emocional: aprender a gestionar lo que sentimos
La escuela y la familia como espacios de aprendizaje emocional
Nadie nace sabiendo gestionar sus emociones. Aprendemos observando, imitando y recibiendo mensajes de nuestro entorno. La familia y la escuela son dos contextos clave donde se pueden reforzar —o bloquear— nuestras competencias emocionales.
Cuando una niña o un niño aprende a reconocer lo que siente y a expresarlo de forma adecuada:
- Se siente más seguro y entendido.
- Mejora sus relaciones con iguales y personas adultas.
- Está en mejores condiciones de concentrarse y aprender.
De hecho, una niña o niño que sabe gestionar sus emociones no solo tiene más probabilidades de obtener mejores resultados académicos, sino también de construir una vida laboral y personal más satisfactoria.
Habilidades para la vida: más allá de los contenidos académicos
Los programas de educación emocional han desarrollado lo que se conoce como “habilidades para la vida”: competencias y destrezas del ámbito social, ético y emocional que complementan las habilidades cognitivas e intelectuales.
Entre ellas encontramos:
- Capacidad de resolver conflictos de forma pacífica.
- Habilidades de comunicación y escucha.
- Gestión del estrés y de la frustración.
- Toma de decisiones responsables.
- Capacidad para pedir ayuda y ofrecer apoyo.
Estas competencias son esenciales para afrontar problemáticas actuales como el absentismo escolar, el bullying, el auto-bullying interno (esa voz crítica que nos ataca desde dentro), el consumo de alcohol y drogas o la dificultad para mantener relaciones sanas.
Competencias emocionales y rendimiento académico y laboral
Diversos estudios muestran que trabajar las competencias emocionales no compite con el rendimiento académico; al contrario, lo mejora. Un alumnado que sabe manejar la ansiedad ante los exámenes, que se siente parte del grupo y que se percibe capaz de afrontar dificultades, aprende mejor.
Asimismo, en el mundo laboral cada vez se valora más la capacidad de:
- Trabajar en equipo.
- Adaptarse al cambio.
- Gestionar situaciones de estrés.
- Comunicar de forma asertiva.
Todo ello está directamente relacionado con las competencias emocionales, que se convierten en una de las mejores inversiones para el futuro.
Competencias emocionales clave para el día a día
Autoconciencia emocional
Es la capacidad de identificar y nombrar lo que sentimos, diferenciando entre emociones similares (por ejemplo, enfado, frustración, decepción). Sin autoconciencia es fácil reaccionar “a ciegas”.
Ejemplos prácticos:
- Poder decir “estoy preocupado” en lugar de solo mostrarse irritable.
- Reconocer cuándo la tristeza aparece por cansancio, por una pérdida o por sentirse rechazado.
Autoregulación y tolerancia a la frustración
La autorregulación no significa reprimir lo que sentimos, sino elegir cómo lo expresamos. Incluye habilidades como:
- Respirar y esperar antes de contestar impulsivamente.
- Buscar alternativas cuando algo no sale como esperábamos.
- Decidir no actuar en medio de un pico de rabia.
En momentos difíciles, esta competencia es crucial para no tomar decisiones de las que luego nos arrepintamos.
Empatía y habilidades sociales
La empatía es la capacidad de ponerse en el lugar del otro, comprender cómo se siente y qué puede necesitar. Se traduce en habilidades sociales concretas:
- Escuchar sin interrumpir ni juzgar.
- Ofrecer ayuda de forma respetuosa.
- Respetar límites ajenos y propios.
En momentos de crisis, la empatía construye redes de apoyo, reduce la sensación de soledad y mejora la convivencia en la familia, en la escuela y en el trabajo.
Toma de decisiones responsable y pensamiento crítico
Las competencias emocionales también influyen en la forma en que tomamos decisiones. Ser capaz de:
- Reconocer cuándo estamos secuestrados por una emoción intensa.
- Esperar a estar más calmados para decidir.
- Valorar consecuencias a corto, medio y largo plazo.
Todo esto se traduce en decisiones más responsables, sobre todo en ámbitos sensibles como el consumo de sustancias, la gestión de la economía personal o la respuesta ante conflictos.
Cómo entrenar las competencias emocionales en la práctica
Estrategias para la infancia y la adolescencia
La educación emocional se trabaja mejor cuando se integra en el día a día, no solo en sesiones aisladas. Algunas estrategias útiles son:
- Rincones o momentos de calma para aprender a parar y respirar.
- Diarios emocionales donde escribir cómo nos hemos sentido a lo largo del día.
- Cuentos, películas o historias que permitan hablar de emociones a través de personajes.
- Role-playing para ensayar formas de decir “no”, pedir ayuda o resolver conflictos.
- Asambleas o tutorías para compartir preocupaciones y buscar soluciones en grupo.
Competencias emocionales en profesorado y profesionales sanitarios
No solo el alumnado necesita competencias emocionales; también las personas adultas que acompañan y cuidan —docentes, sanitarios, educadores, familias— las requieren para sostener su trabajo y su propio bienestar.
Cuidar de las competencias emocionales de quienes cuidan a otros es una forma poderosa de multiplicar el bienestar: mejora su salud mental, su práctica profesional y el clima de las instituciones en las que trabajan.
Programas de educación emocional y formación especializada
Gracias al desarrollo de programas contrastados científicamente, hoy podemos entrenar las llamadas habilidades para la vida de manera sistemática. Investigadores como Brackett, Bisquerra, Pérez-González y García han mostrado que la educación emocional:
- Reduce conductas de riesgo (consumo de alcohol y drogas, violencia, abandono escolar, etc.).
- Mejora el clima escolar y laboral.
- Aumenta la satisfacción personal y las relaciones saludables.
La formación especializada —tanto para profesionales de la educación como de la sanidad— es, por tanto, una de las mejores apuestas para prevenir problemas y fortalecer recursos, especialmente en momentos difíciles.
Competencias emocionales en situaciones de crisis y cambio
Afrontar pérdidas, incertidumbre y estrés
Crisis económicas, pandemias, cambios laborales, pérdidas personales, conflictos familiares… La vida nos pone frente a situaciones que no podemos controlar. Lo que sí podemos entrenar es cómo las afrontamos.
Las competencias emocionales nos ayudan a:
- Reconocer el impacto emocional real de lo que está ocurriendo.
- Buscar apoyo en lugar de aislarnos.
- Regular el miedo y la preocupación para que no nos paralicen.
- Encontrar pequeñas acciones posibles incluso en contextos muy difíciles.
De la reacción impulsiva a la respuesta consciente
En momentos de tensión, es fácil responder desde la reacción impulsiva: gritar, culpar, huir, tomar decisiones precipitadas. El entrenamiento emocional nos permite pasar de esa reacción primaria a una respuesta más consciente:
- Parar y notar qué emoción está presente.
- Ponerle nombre y validar lo que sentimos.
- Explorar qué opciones tenemos y qué consecuencias pueden tener.
- Elegir la respuesta más coherente con nuestros valores y objetivos.
Construir resiliencia individual y comunitaria
La resiliencia no consiste en “aguantar sin sentir”, sino en integrar lo que vivimos, aprender de ello y seguir adelante, a veces con más recursos que antes. Las competencias emocionales son la base de esa resiliencia, tanto a nivel individual como colectivo.
Familias, escuelas, equipos de trabajo y comunidades que apuestan por la educación emocional construyen entornos donde:
- Está permitido hablar de lo que se siente.
- Se buscan soluciones compartidas ante las dificultades.
- Se valora el apoyo mutuo por encima de la competitividad extrema.
En un mundo cambiante e incierto, pocas inversiones son tan valiosas como el desarrollo de competencias emocionales.
Ideas clave y próximos pasos
Las competencias emocionales no eliminan los momentos difíciles, pero ayudan a que no nos destruyan, sino que se conviertan en oportunidades de crecimiento. Educar las emociones es posible y necesario: mejora nuestra salud mental, nuestra convivencia y nuestra capacidad para tomar decisiones responsables.
A modo de resumen, podemos quedarnos con estas ideas:
- Las emociones son adaptativas y pueden entrenarse.
- Las competencias emocionales se aprenden en la interacción con los demás y a lo largo de toda la vida.
- La educación emocional complementa las capacidades intelectuales y mejora el rendimiento académico y laboral.
- Es una herramienta potente para prevenir problemas como el bullying, el absentismo o el consumo de sustancias.
- La formación especializada de profesionales de la educación y la sanidad multiplica el impacto positivo sobre la sociedad.
Apostar por las competencias emocionales es apostar por cuidarnos mejor a nosotros mismos y a quienes nos rodean, especialmente cuando la vida se pone cuesta arriba.
Preguntas frecuentes sobre competencias emocionales y momentos difíciles
¿Qué son exactamente las competencias emocionales?
Son el conjunto de conocimientos, habilidades y actitudes que nos permiten reconocer, comprender y regular nuestras emociones y las de los demás. Incluyen la autoconciencia, la autorregulación, la empatía, las habilidades sociales y la toma de decisiones responsable.
¿Se pueden aprender las competencias emotivas en la edad adulta?
Sí. Aunque en la infancia es más fácil sentar las bases, las competencias emocionales se pueden desarrollar a cualquier edad. A través de la formación, la reflexión y el entrenamiento práctico es posible mejorar la forma en que gestionamos lo que sentimos y cómo nos relacionamos con los demás.
¿En qué se diferencian emoción y sentimiento?
La emoción es una reacción rápida e intensa del organismo ante un estímulo; el sentimiento es más duradero y está filtrado por nuestros pensamientos e interpretaciones. La competencia emocional consiste en aprender a reconocer ambos niveles y utilizarlos de forma consciente.
¿Por qué son tan importantes las competencias emocionales en momentos difíciles?
Porque en situaciones de crisis las emociones se intensifican. Si no sabemos gestionarlas, podemos entrar en bloqueo, actuar de forma impulsiva o dañar nuestras relaciones. Las competencias emocionales nos ayudan a mantener la calma, pedir ayuda, tomar decisiones más claras y sostener mejor la incertidumbre.
¿La educación emocional mejora el rendimiento académico?
Sí. Cuando el alumnado aprende a manejar la ansiedad, la frustración y los conflictos, puede concentrarse mejor, participar más y perseverar en las tareas. Le resulta más fácil organizarse, pedir ayuda y trabajar en equipo, factores todos ellos que favorecen el aprendizaje.
¿Qué tiene que ver la educación emocional con el bullying y el consumo de sustancias?
Muchas conductas de riesgo están relacionadas con dificultades para gestionar emociones intensas, presiones del grupo y conflictos no resueltos. Trabajar competencias como la asertividad, la empatía y la toma de decisiones responsable disminuye la probabilidad de bullying, auto-bullying interno y consumo de alcohol y drogas.
¿Por qué es importante formar también a profesorado y sanitarios en competencias emocionales?
Porque son figuras de referencia para muchas personas y trabajan en contextos de alta carga emocional. Si cuentan con recursos para gestionar sus propias emociones y las de quienes acompañan, mejoran la calidad de su trabajo, su bienestar y el clima de sus centros educativos o sanitarios.
¿Cómo puedo empezar a entrenar mis competencias emocionales?
Un buen primer paso es dedicar cada día unos minutos a identificar cómo te has sentido y qué ha detonado esas emociones. Después, puedes incorporar técnicas de respiración, buscar momentos de pausa antes de responder y pedir feedback a personas de confianza. Complementar esto con formación específica acelera mucho el proceso.
¿Las competencias emocionales sirven solo para “estar bien” o también para rendir mejor?
Sirven para ambas cosas. Cuidan la salud mental y las relaciones, pero también mejoran el rendimiento académico y laboral: facilitan el trabajo en equipo, la creatividad, la flexibilidad ante los cambios y la capacidad de sostener proyectos a medio y largo plazo.
Referencias bibliográficas
- Brackett, M. A., Mayer, J. D., & Warner, R. M. (2004). Emotional intelligence and its relation to everyday behaviour. Personality and Individual Differences, 36(6), 1387–1402.
- Bisquerra, R., Pérez González, J. C., y García Navarro, E. (2015). Inteligencia emocional en educación. Madrid: Editorial Síntesis.
- Ibarrola, B. (2004). La educación emocional, una respuesta a las necesidades sociales. Diversos trabajos y materiales didácticos.
